La preparazione dei pasti è il concetto di preparare pasti interi o piatti prima del previsto.
È particolarmente popolare tra le persone impegnate perché può far risparmiare molto tempo.
Avere pasti già preparati a portata di mano può anche ridurre le dimensioni delle porzioni e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali. In questo modo, è meno probabile che tu raggiunga cene in TV o da asporto, soprattutto quando sei sopraffatto o esausto.
E poiché richiede di determinare in anticipo cosa mangiare, la preparazione dei pasti può portare a scelte più nutrienti a lungo termine.
Di seguito, esploriamo i principi più importanti della preparazione dei pasti e suddividiamo il processo in pochi semplici passaggi.
Diversi modi per preparare i pasti
Potresti pensare che cucinare i pasti per la settimana a venire consumerà gran parte del tuo fine settimana.
Tuttavia, poiché ci sono vari modi per preparare i pasti, non devi stare in cucina per un’intera domenica pomeriggio. Tutti possono trovare uno stile di preparazione dei pasti adatto.
I modi più popolari per preparare i pasti includono:
Pasti da preparare: pasti completi cucinati in anticipo che possono essere refrigerati e riscaldati durante i pasti. Questo è particolarmente utile per i pasti a cena.
Cottura in batch: preparare grandi lotti di una ricetta specifica, quindi dividerla in porzioni individuali da congelare e consumare nei prossimi mesi. Questi rendono popolari le opzioni per il pranzo o la cena caldi.
Pasti porzionati individualmente: preparare pasti freschi e porzionarli in porzioni individuali da asporto da refrigerare e consumare nei prossimi giorni. Questo è particolarmente utile per pranzi veloci.
Ingredienti pronti per la cottura: preparare in anticipo gli ingredienti necessari per pasti specifici per ridurre i tempi di cottura in cucina.
Il metodo che funzionerà meglio per te dipende dai tuoi obiettivi e dalla routine quotidiana.
Ad esempio, le colazioni anticipate potrebbero funzionare meglio se stai cercando di snellire la tua routine mattutina. D’altra parte, tenere i pasti cucinati in batch nel congelatore è particolarmente utile per chi ha poco tempo la sera.
I diversi metodi di preparazione dei pasti possono anche essere mescolati e abbinati a seconda delle circostanze. Inizia scegliendo il metodo più interessante, quindi sperimenta lentamente con gli altri per determinare quello che più ti si addice.
Scegliere il numero giusto e la varietà di pasti
Capire quanti pasti preparare e cosa includere in ogni pasto a volte può essere complicato.
Il modo migliore per pianificare in anticipo è decidere prima su quali pasti vorresti concentrarti e quale metodo di preparazione dei pasti si adatta al tuo stile di vita.
Quindi, controlla il tuo calendario per decidere il numero di colazioni, pranzi e cene di cui avrai bisogno per la prossima settimana.
Inoltre, ricorda di tenere conto degli orari in cui è probabile che mangi fuori, ad esempio negli appuntamenti, al brunch con gli amici o alle cene dei clienti.
Quando si seleziona quali pasti preparare, è meglio iniziare con un numero limitato di ricette che già conosci. Questo faciliterà il tuo passaggio alla pianificazione dei pasti.
Detto questo, è anche importante evitare di scegliere una sola ricetta per l’intera settimana. Questa mancanza di varietà può portare alla noia e non fornirà al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno.
Invece, prova a scegliere pasti che contengono verdure diverse e cibi ricchi di proteine, oltre a vari carboidrati complessi come riso integrale, quinoa o patate dolci. Integrare un pasto vegetariano o vegano nel mix è un altro modo per aggiungere varietà.
Suggerimenti per ridurre i tempi di cottura
Poche persone non vedono l’ora di passare ore in cucina mentre preparano i pasti. Questo è del tutto naturale poiché l’incentivo chiave per la preparazione dei pasti è la riduzione dei tempi di cottura.
I seguenti metodi aiuteranno a semplificare i tempi di preparazione e cottura.
Attenersi a un programma coerente
La preparazione dei pasti funziona meglio se ti attieni a un programma regolare. Sapere esattamente quando fare la spesa e preparerai i tuoi pasti ti aiuti a formare una buona routine.
Ad esempio, prenotare la spesa la domenica mattina per fare la spesa e preparare i pasti. Oppure selezionare il lunedì sera per preparare i pranzi per il resto della settimana.
Il programma dipende da te e dovrebbe adattarsi alla tua routine settimanale. Tieni presente che scegliere orari specifici e rispettarli semplificherà il processo decisionale, liberando spazio mentale per altre cose.
Scegli la giusta combinazione di ricette
Scegliere la giusta combinazione di ricette ti aiuterà a diventare più efficace in cucina.
Per risparmiare tempo, seleziona le ricette che richiedono metodi di cottura diversi. Avere troppe ricette che richiedono lo stesso elettrodomestico, ad esempio il forno, limiterà il numero di piatti che puoi preparare contemporaneamente.
Ciò è particolarmente importante quando si selezionano i pasti anticipati o per la cottura in batch.
Una buona regola pratica è quella di attenersi a un pasto al forno e a un massimo di due pasti al piano cottura contemporaneamente, ad esempio patate al forno cariche, un soffritto e una zuppa.
Quindi aggiungi semplicemente i pasti che non richiedono cottura al mix, come panini o insalate.
Organizza i tuoi tempi di preparazione e cottura
Un flusso di lavoro ben congegnato ti farà risparmiare molto tempo in cucina.
Per organizzare al meglio i tempi di preparazione e cottura, inizia con la ricetta che richiede il tempo di cottura più lungo. Questa è spesso la zuppa o il pasto al forno. Una volta che il pasto è in corso, concentrati sul resto.
Riserva i pasti freddi per ultimi poiché possono essere facilmente preparati mentre gli altri pasti stanno cucinando.
Per risparmiare tempo extra, ricontrolla gli ingredienti per tutte le ricette prima di iniziare. In questo modo, se due ricette richiedono cipolle tagliate a dadini o peperoni tagliati a julienne, potrai tritare la quantità totale in una volta.
L’uso di gadget automatizzati come un cuociriso o una pentola a cottura lenta può semplificare ulteriormente il flusso di lavoro.
Crea una lista della spesa
Fare la spesa può essere una grande perdita di tempo.
Per metà del tempo che trascorri al supermercato, tieni una lista della spesa dettagliata organizzata dai reparti del supermercato.
Ciò impedirà di tornare a una sezione precedentemente visitata e accelererà i tuoi acquisti.
Limitare la spesa a una volta alla settimana e utilizzare un servizio di consegna di generi alimentari sono altri due modi per dedicare meno tempo alla spesa.
Scegliere i giusti contenitori di stoccaggio
I tuoi contenitori per la conservazione degli alimenti possono fare la differenza tra un pasto favoloso o mediocre.
Ecco alcuni consigli sui contenitori:
Contenitori ermetici per ingredienti pronti da cuocere: i sacchetti in silicone lavabili e riutilizzabili e i contenitori in acciaio inossidabile sono ottimi per mantenere gli ingredienti croccanti e gli alimenti freschi.
Contenitori per microonde senza BPA: sono sia convenienti che migliori per la tua salute. La vetreria Pyrex o i contenitori pieghevoli in silicone sono alcune buone opzioni.
Contenitori sicuri per il congelatore: questi limiteranno le bruciature da congelatore e le perdite di nutrienti. I barattoli a bocca larga sono l’ideale, a patto di lasciare almeno 2,5 cm di spazio libero in modo che il cibo possa espandersi mentre si congela.
Contenitori compartimentati a prova di perdite: sono ottimi per pranzi o pasti che richiedono la miscelazione degli ingredienti all’ultimo minuto. Un buon esempio sono i contenitori per il pranzo bento.
Contenitori impilabili o di forma simile ti aiuteranno a ottimizzare lo spazio nel tuo frigorifero, congelatore o borsa da lavoro.
Cucinare, conservare e riscaldare gli alimenti in modo sicuro
La sicurezza alimentare è una componente importante ma trascurata della preparazione dei pasti.
Cucinare, conservare e riscaldare gli alimenti alla giusta temperatura può prevenire l’intossicazione alimentare, che colpisce circa 9,4 milioni di americani ogni anno (1 Fonte attendibile, 2 Fonte attendibile).
Ecco alcune linee guida sulla sicurezza alimentare approvate dal governo (1, 2):
Fai attenzione alle temperature corrette: assicurati che il frigorifero sia mantenuto a una temperatura di 40°F (5°C) o inferiore e il congelatore a 0°F (-18°C) o inferiore.
Raffreddare rapidamente gli alimenti: refrigerare sempre cibi e pasti freschi entro due ore dall’acquisto o dalla cottura. Per un rapido raffreddamento, stendi i cibi cotti in contenitori poco profondi e mettili immediatamente in frigorifero.
Tieni a mente i tempi di conservazione: cuoci carne fresca, pollame e pesce entro due giorni dall’acquisto e carne rossa entro 3-5 giorni. Nel frattempo, tienili sul ripiano inferiore del frigorifero.
Cuocere alle giuste temperature: le carni devono essere cotte fino a raggiungere una temperatura interna di almeno 75°C (165°F), poiché questo uccide la maggior parte dei batteri.
Scongelare gli alimenti in modo sicuro: scongelare cibi o pasti surgelati nel frigorifero anziché sul piano di lavoro. Per uno scongelamento più rapido, immergi gli alimenti nell’acqua fredda del rubinetto, cambiando l’acqua ogni 30 minuti.
Riscalda gli alimenti una sola volta: più volte raffreddi e riscaldi un alimento, maggiore è il rischio di intossicazione alimentare. Ecco perché gli alimenti scongelati dovrebbero essere riscaldati solo una volta.
Riscaldare gli alimenti alla giusta temperatura: tutti i pasti devono essere riscaldati a 75°C (165°F) prima di essere consumati. I pasti surgelati devono essere riscaldati e consumati entro 24 ore dallo scongelamento.
Usa etichette: ricorda di etichettare e datare i tuoi contenitori in modo da poter consumare alimenti entro il periodo di sicurezza alimentare.
Mangiare cibi entro il giusto periodo di tempo: i pasti refrigerati dovrebbero essere consumati entro 3-4 giorni e i pasti surgelati entro 3-6 mesi (3).
Conclusione
Cucinare, conservare e riscaldare gli alimenti alle corrette temperature può ridurre il rischio di intossicazione alimentare. Le linee guida di cui sopra forniscono una panoramica delle principali misure di sicurezza alimentare da tenere a mente.
Per altri consigli sull’alimentazione e modi per preparare i pasti potete visitare il BLOG di Ceditutto.com.
Ho dato un’occhiata al blog “ceditutto” e ci sono davvero molti consigli interessanti per la salute. Tornerò a consultarlo…
Grazie cara, mi fa molto piacere 🙂 e qualche consiglio utile come Guest Post lo scriverò anche qua per aiutare e dare la possibilità alle persone di trovare quello che cercano, grazie Staff di “youfriend”.