I giorni di riposo sono importanti per l’esercizio?

Ci viene sempre detto di rimanere attivi e di fare regolarmente esercizio fisico. Ma se ti stai allenando per una competizione o ti senti molto motivato, di più non è sempre meglio.

I giorni di riposo sono importanti tanto quanto l’esercizio. In effetti, un regime di fitness di successo non è completo senza giorni di riposo.

Fare pause regolari consente al tuo corpo di recuperare e riparare. È una parte fondamentale del progresso, indipendentemente dal tuo livello di forma fisica o sport. Altrimenti, saltare i giorni di riposo può portare a sovrallenamento o esaurimento.

Benefici

Ecco uno sguardo ai vantaggi di prendersi giorni di riposo regolari.

1. Consente il tempo per il recupero

Contrariamente alla credenza popolare, un giorno di riposo non significa essere pigri sul divano. È in questo periodo che si manifestano gli effetti benefici dell’esercizio. In particolare, il riposo è essenziale per la crescita muscolare.

L’esercizio crea lacrime microscopiche nel tessuto muscolare. Ma durante il riposo, le cellule chiamate fibroblasti lo riparano. Questo aiuta il tessuto a guarire e crescere, risultando in muscoli più forti.

Inoltre, i tuoi muscoli immagazzinano carboidrati sotto forma di glicogeno. Durante l’esercizio, il tuo corpo scompone il glicogeno per alimentare il tuo allenamento. Il riposo dà al tuo corpo il tempo di ricostituire queste riserve di energia prima del tuo prossimo allenamento.

2. Previene l’affaticamento muscolare

Il riposo è necessario per evitare l’affaticamento indotto dall’esercizio. Ricorda, l’esercizio esaurisce i livelli di glicogeno nei muscoli. Se questi negozi non vengono sostituiti, sperimenterai affaticamento muscolare e dolore.

Inoltre, i tuoi muscoli hanno bisogno del glicogeno per funzionare, anche quando non ti alleni. Riposando adeguatamente, eviterai l’affaticamento lasciando che le tue riserve di glicogeno si riempiano.

3. Riduce il rischio di lesioni

Il riposo regolare è essenziale per stare al sicuro durante l’esercizio. Quando il tuo corpo è oberato di lavoro, avrai maggiori probabilità di perdere la forma, perdere peso o fare un passo sbagliato.

Il sovrallenamento espone anche i muscoli a stress e sforzi ripetitivi. Ciò aumenta il rischio di lesioni da uso eccessivo, costringendoti a prendere più giorni di riposo del previsto.

4. Migliora le prestazioni

Quando non ti riposi abbastanza, può essere difficile svolgere la tua normale routine, figuriamoci sfidare te stesso. Ad esempio, potresti essere meno motivato a fare una ripetizione in più o a correre un altro miglio.

Anche se ti sforzi, il sovrallenamento riduce le tue prestazioni. Potresti sperimentare una resistenza ridotta, tempi di reazione lenti e scarsa agilità.

Il riposo ha l’effetto opposto. Aumenta l’energia e previene l’affaticamento, che prepara il tuo corpo per allenamenti costantemente di successo.

5. Supporta un sonno sano

Mentre l’esercizio fisico regolare può migliorare il tuo sonno, è utile anche prendersi dei giorni di riposo.

L’attività fisica aumenta gli ormoni che aumentano l’energia come il cortisolo e l’adrenalina. L’esercizio costante, tuttavia, produce una quantità eccessiva di questi ormoni. Avrai difficoltà a dormire di qualità, il che non fa che peggiorare la fatica e l’esaurimento.

Il riposo può aiutarti a dormire meglio permettendo ai tuoi ormoni di tornare a uno stato normale ed equilibrato.

Come fare bene i giorni di riposo

Il giorno di riposo ideale sembra diverso per ogni persona. Dipende dall’intensità e dalla frequenza della tua normale routine, insieme al tuo stile di vita al di fuori dell’esercizio.

Tuttavia, ci sono linee guida generali per incorporare giorni di riposo in vari allenamenti.

Cardio

In genere, i giorni di riposo non sono necessari per il cardio leggero. Ciò include attività come camminare tranquillamente o ballare lentamente. È abbastanza sicuro da fare ogni giorno, a meno che il medico non dica diversamente.

Ma se stai svolgendo un’attività aerobica moderata o vigorosa, i giorni di riposo sono essenziali. Si consiglia di prendersi un giorno di riposo ogni tre o cinque giorni. Se fai cardio vigoroso, ti consigliamo di prendere giorni di riposo più frequenti.

Puoi anche trascorrere una giornata di riposo attivo facendo un allenamento leggero, come un leggero stretching.

Per determinare quando dovresti riposare, considera le raccomandazioni per l’attività aerobica. Ogni settimana, gli adulti dovrebbero svolgere da 150 a 300 minuti di attività moderata o da 75 a 150 minuti di attività vigorosa. Puoi anche fare una combinazione di attività moderata e vigorosa.

Queste linee guida possono aiutarti a pianificare i tuoi giorni di riposo. Ad esempio, se desideri fare tre giorni di intense sessioni cardio da 50 minuti, puoi pianificare giorni di riposo e altri allenamenti.

Running

Mentre la corsa è una forma di cardio, di solito richiede un approccio diverso ai giorni di riposo.

Se sei un principiante, inizia a correre tre giorni alla settimana. Correre troppo e troppo presto può causare affaticamento e lesioni da uso eccessivo.

Negli altri giorni, riposati o fai attività diverse. Gli altri tuoi allenamenti dovrebbero coinvolgere i muscoli che non usi durante la corsa.

I giorni di riposo sono ancora più importanti se ti stai allenando per una maratona. Nelle ultime tre settimane prima dell’evento, è meglio riposare più spesso. Un personal trainer o un allenatore di corsa può spiegare come riposare in base ai tuoi obiettivi.

Bodybuilding

Il bodybuilding, o allenamento con i pesi, incorpora giorni di riposo ruotando i muscoli lavorati.

Dopo aver esercitato un gruppo muscolare specifico, lascialo riposare per uno o due giorni. Questo dà ai tuoi muscoli la possibilità di riparare e guarire.

Negli altri giorni, allena muscoli diversi. Assicurati di lavorare i muscoli opposti per mantenere il tuo corpo in equilibrio.

Un modo per fare giorni di riposo è assegnare un giorno per ogni parte del corpo. Ad esempio, lunedì può essere il giorno delle gambe, martedì può essere il giorno del petto e così via.

Per la perdita di peso

Se stai cercando di perdere peso, dovresti comunque avere giorni di riposo regolari.

Il riposo consente ai muscoli di ricostruirsi e crescere. E quando hai più muscoli, brucerai più calorie a riposo. Questo perché i muscoli bruciano più energia del grasso.

Inoltre, quando ti senti riposato, avrai maggiori probabilità di attenersi alla tua routine di allenamento.

Cosa fare nel tuo giorno di riposo

Per ottenere il massimo dal tuo giorno di riposo, considera quanto segue:

Dieta e proteine

Nei giorni di riposo, il tuo corpo generalmente ha bisogno di meno calorie perché non sei così attivo. Ma invece di cercare di omettere un numero specifico di calorie, ascolta semplicemente il tuo corpo. Naturalmente “chiede” meno cibo a causa della sazietà e dei segnali di fame.

È anche importante mangiare abbastanza proteine, anche nei giorni di riposo. Un’adeguata assunzione di proteine ​​supporta la riparazione muscolare che avviene durante il riposo.

Le persone attive hanno bisogno di 1,2-2,0 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno. Questo dovrebbe essere uniformemente distanziato durante il giorno.

Nei giorni di riposo, dovresti anche concentrarti su:

Carboidrati. Mangia carboidrati complessi per ripristinare i livelli di glicogeno. A seconda del tuo livello di attività, avrai bisogno di 3-10 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Acqua. È essenziale bere abbastanza acqua, anche quando non ti alleni. Rimanere idratati previene i crampi muscolari e fornisce nutrienti in tutto il corpo.
Frutta e verdura. Frutta e verdura offrono carboidrati sani e sostanze nutritive che supportano il recupero.

Yoga

Lo yoga è una delle cose migliori che puoi fare in un giorno di riposo. È eccellente per migliorare la consapevolezza del corpo, la respirazione e la flessibilità. Ti aiuta anche a rafforzare la forza mentre allenti i muscoli.

Inoltre, lo yoga promuove la calma, lasciandoti rinfrescato e pronto per il prossimo allenamento. Non hai bisogno di molto tempo per godere dei benefici dello yoga. Solo 10-15 minuti aiuteranno il recupero dell’esercizio.

Allenamento a basso impatto

Come lo yoga, l’esercizio a basso impatto è un’ottima attività per il giorno di riposo. Gli allenamenti a basso impatto ti aiutano a rimanere attivo senza sovraccaricare il tuo corpo. Ti permettono anche di goderti l’esercizio in modo più rilassante.

Esempi di allenamenti a basso impatto includono:

1. a passeggio
2. nuoto occasionale
3. andare in bicicletta
4. ballare
5. kayak

Segni che hai bisogno di un giorno di riposo

Se noti uno dei seguenti segni, potrebbe essere il momento di fare una pausa:

• Muscoli doloranti. Sebbene sia normale sentirsi indolenziti dopo l’esercizio, il dolore persistente è una bandiera rossa. Significa che i tuoi muscoli non si sono ripresi dagli allenamenti passati.
• Fatica. Prestare attenzione all’estremo esaurimento. Se ti senti esausto, lascia riposare il tuo corpo.
• Dolore. Il dolore muscolare o articolare che non scompare potrebbe essere un segno di un infortunio da uso eccessivo.
• Cambiamenti emotivi. Quando sei fisicamente esaurito, gli ormoni come la serotonina e il cortisolo diventano squilibrati. Ciò può causare cambiamenti come irritabilità, irritabilità e sbalzi d’umore.
• Problemi di sonno. Alti livelli di cortisolo e adrenalina possono rendere difficile ottenere un sonno di qualità.
• Prestazioni ridotte. Se la tua normale routine ti sembra difficile o se smetti di vedere progressi, prenditi un giorno di riposo.

Quando parlare con un professionista

Se sei nuovo nell’esercizio fisico o se non ti alleni da molto tempo, parla con un professionista dell’esercizio come un personal trainer. Puoi anche parlare con uno specialista dell’esercizio fisico se vuoi provare una nuova attività come il bodybuilding o l’allenamento per la maratona.

Un professionista può determinare l’allenamento migliore per il tuo livello di forma fisica. Possono anche aiutarti ad aumentare l’intensità, la durata e la velocità in modo sicuro. Soprattutto, possono spiegare come incorporare i giorni di riposo in base alla tua routine personalizzata.

Conclusione

Che tu sia un principiante o un atleta esperto, il riposo regolare è fondamentale. È necessario per la riparazione muscolare, prevenire l’affaticamento e le prestazioni complessive.

Per ottenere il massimo dai tuoi giorni di riposo, fai allenamenti a basso impatto come lo yoga e la camminata. Queste attività ti aiuteranno a rimanere attivo mentre il tuo corpo si riprenderà.

Ricorda, senza abbastanza pause, è meno probabile che tu raggiunga gli obiettivi che ti sei prefissato in primo luogo. Lasciare riposare il tuo corpo è la cosa migliore che puoi fare per il successo del fitness.